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导读脚踝扭伤是最常‘反复发生’的运动伤害之一,亚博全站官网首页 在单次急性脚踝扭伤后,有一至两成的患者会逐渐演变成‘慢性脚踝不稳定’

脚踝扭伤是最常‘反复发生’的运动伤害之一,在单次急性脚踝扭伤后,有一至两成的患者会逐渐演变成‘慢性脚踝不稳定’。亚博全站官网首页

那究竟怎么样的复原训练,才能让扭伤过的脚踝重拾健康呢?慢性脚踝不稳定者常见的帧状包括:疼痛、脚踝无力及不稳定感,多数民众在扭伤后的处理方式不外乎冰敷、休息,然后等待疼痛减缓,下一步可能就会准备重返运动场,直接把专项运动当作复健的运动。

然而,虽然日常生活没问题,一旦活动较剧烈、执行下肢稳定度需求较高的动作时,脚踝潜在的问题可能就会一一浮现,疼痛、脚踝无力感让运动时一直提心吊胆。但去医院、诊所照X光、做超音波检查,医生又说韧带还完好,那到底是哪里有问题?

其实在脚踝翻船意外后,除了韧带扭伤、肌肉拉伤、骨折等组织上可从影像学检查出的损伤,本体感觉、动作控制能力也会受到影响而使动作模式改变,这些能力需要透过动作分析与功能性检测来评估,然而在扭伤后的恢复过程却很容易被忽略。根据目前临床研究统计,针对慢性脚踝不稳者的诸多介入方法中:

除了必备的平衡训练外,伸展运动、活动度训练、阻力训练、整合性训练在慢性脚踝不稳的复原训练中,也有各自的重要性与目的,依据每个人状况与进程不同,适时的安排进训练计划内,将各项能力逐步建立,才能让重拾脚踝的稳定,安心重返运动。

强化脚踝的经典训练

作为跑者不应该只是跑步,应当确保你正在进行一个良好的锻炼方案,包括伸展、软组织放松,以及对腿部、臀部、脚踝和核心部位进行大量的强化,建立一个全面的锻炼计划。

通过提脚跟、单腿平衡练习和加强臀部力量来主动加强你的脚踝力量,这样你的身体就有了内在的力量和稳定性,从而减少脚踝的负荷,改善你的整体形态,提高跑步耐力。下面就给大家分享几个经典的踝关节强化训练动作:

1、高尔夫球训练法

通过踩压高尔夫球

达到加强脚踝力量的效果。

2、前脚掌着地后脚高抬

增加脚踝的稳定性,

可以用作热身训练。

3、前脚掌着地前后移动

脚掌正平前后移动

脚掌外侧前后移动

脚掌内侧前后移动

4、弓步前行

增加脚踝力量同时提高大腿力量,

可用作热身训练。

5、固定脚踝稳定训练

通过单脚站立另一侧脚

的摆动增加脚踝稳定性

6、脚踝平衡训练

闭眼抱胸单腿站立,

通过平衡练习,

可以增强脚踝适应能力,预防崴脚

7、器械辅助训练

通过不稳定器械的使用

来达到脚踝的综合受力

8、弹力带辅助训练

利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力

9、全身协调控制训练

单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量,

加快横向移动的速度。

单腿翘起,手掌摸地,这个动作

除了能够提高脚踝与跟腱的力量,

还能够提高平衡能力。

以上几组简单的动作,跑者只要坚持训练,一定能有利于提高你的跑步水平,减少受伤几率。

正所谓,真正会跑步的,不是速度有多快,跑量有多高,而是无伤跑到老,永远保持健康和快乐!