亚博yabo网页登录-NBA 科普下深蹲的误区深蹲的正确动作

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深蹲的误区

误区一: 膝盖不能超过脚趾尖

这是我接触到最常见的误区。亚博yabo网页登录 当我们上下楼梯时,膝盖总会过脚趾尖。当我们坐在椅上上,更是如此。我们无法让自己的身体完全避开这种状态。

再次强调,这取决于你的骨架。下身长上身短的因为比例问题很难达到这样的审定。

深蹲的误区 深蹲的正确动作

误区二: 骨盆翻转伤后背

其实英文”butt wink”是表示有些人在深蹲过程中所出现的骨盆翻转。我总是建议,并不是每个人在一开始练习深蹲时都要进行全蹲(蹲到底,大腿后侧 贴到小腿上半部)。 尽管全蹲有很多好处,但比起能不能做全蹲这件事,循序渐进地建立足够的肌肉控制能力、发展关节的灵活性与稳定性更为重要。

误区三:双脚打开稍微比肩宽

现实点,当你做准备时,可能这个姿势比较美观。但这个结论完全没有考虑人体结构。有些个子大的人肩膀很宽,他们如果按照这条做的话,姿势会很奇怪。

考虑下骨盆构造。就和人的眼睛耳朵一样,每个人都不相同。双腿打开幅度小的,对髋臼离骨盆近的人比较合适。在不考虑自己骨骼实际状态的情况下,这样的深蹲可能达不到预期的效果。

误区四 : 头抬起来,背部绷直直到结束

当你在锻炼时,升起是抬头就是脊椎的一大杀手。挺胸,头部不偏不倚,笔直的脊椎帮助神经传导。这意味着你更有机会调动全身的肌肉。

我们的身体构造虽然相同,但是身体潜力却不一样,所以对于以上四条你不能当作宝典,理智健身,才会有跟好的健身效果。

深蹲的正确动作

1.准备姿势

徒手深蹲简而言之是不用借助辅助工具,即可完成动作。初学者要抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。双腿分开一些距离,最好是与肩同宽。 织梦内容管理系统

2.下蹲

准备姿势做好后,开始深呼吸,膝盖慢慢弯曲,下蹲。注意下蹲时膝关节的方向要与脚尖相同,蹲到大腿平行于地面。速度要慢,过快可能会伤及关节部位。下蹲到最低部位时,保持2秒钟,然后开始蹲起。

3.蹲起

完整的一个深蹲动作对臀部曲线才有塑造效果,因此不能忽视最后的蹲起动作。蹲起时,要把注意力集中在腿部,用腿部的力量,配合呼气,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

每次锻炼深蹲以8个为一组,4组为一次。一个月后,你会发现臀部的曲线十分迷人!