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说到划船，大家都很熟悉。划船变得越来越受欢迎了！

1.全身80%左右的主要肌肉群，包括腿、臂、背、腹的核心肌肉，都会参与划船，是一项完整高效的运动；

2.与很多运动相比，划船是一项运动位移较大的运动，肌肉拉伸和关节活动可以有较大的幅度，可以增加身体的柔软度；

3.划船对关节(膝盖、脚踝等)的运动损伤较小。)比跑步和自行车，而且可以作为终身锻炼，甚至用于受伤或手术后的康复，所以它适合儿童、青年男女、祖父、姑姑、残疾人等少数民族；

4.除了有氧运动，划船还可以作为无氧运动和力量运动训练的辅助；

菜单怎么安排？看看我们提供的一些不同的划船训练时间表

附表1 5 * 300米

300米的里程对大多数人来说是可以接受的距离。你可以把训练计划成5组，尽量划到300米以内。组间休息从120秒慢慢减少到60秒。

第一周5*300米，组间休息120秒

第二周5*300米，组间休息90秒

第三周是5*300米，组间休息75秒

第四周是5*300米，组间休息60秒

赛程2 500、400、300、200、100米冲刺，组间休息60秒

从500米短跑开始，400、300和200逐渐下降，各组之间保持不变。在我看来，这种训练符合能量系统的运行状态。(我自己做过实验，真的很感谢EricCressey缩短了我身后的距离)

附表3 2000米级

对大多数赛艇运动员来说，2000米训练是一场噩梦。EricCressey提到，第一次完成2000米的时候，他觉得自己第一次吸收不了空气，这让他不敢小觑划船机。如果一般人想试试这个划水距离，建议不要给自己设限，要保持一定的心跳速度。

附表4第2类* 1000米

因为两千米太可怕了！也建议可以改成2*1000。

计划5冲刺30秒，休息30秒，共计10分钟

除了按距离制作训练菜单，还可以按时间规划。间歇训练的方式有很多。训练时间与休息时间的比例原则上为1，333，601(或1，333，602)，可以节省训练时间，提高每跳心输出量率。

在时间表6上画一首歌

如果你不想被距离和时间束缚，那就用一首歌作为训练菜单。音乐可以成为你最大的动力，让你不受时间和距离的影响，轻松面对训练。

总的来说，划船机的训练可以相当全面，训练方法可以多种多样。然而，划船机的操作需要一定的技巧。建议想要尝试划船机训练的人，先找专业人士指导，然后才可以轻松使用！

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