NBA 保加利亚力量训练法

导读大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。保加利亚的力量训练法估计是力量领域最著名的训练方法,三位奥运会举重冠军苏莱曼诺
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大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。保加利亚的力量训练法估计是力量领域最著名的训练方法,三位奥运会举重冠军苏莱曼诺格鲁、迪马斯、穆特卢和抓举世界纪录保持者克拉斯托夫都得益于这种方法。保加利亚的力量训练方法也有很多不同的版本。最近收集和总结了书籍和网络上各种版本的训练方法,总结出以下特点:

第一,训练频率高是最大的特点。保加利亚大部分力量训练方法都是每天练习深蹲,有的甚至一天练习三次深蹲(早、午、晚),频率远高于其他训练方法。

二是培训项目少。最少的版本只有挺举、抓举、深蹲、深蹲四个训练项目,最多的只有挺举、抓举、深蹲、深蹲、深蹲、宽拉、窄拉、翻转、站起来10个项目。

第三,蹲是绝对的重点,一般作为第一练习,组数占总组数的比例最大。

第四,深蹲强调“标准、干净、放松”,不-不-不深蹲(没有腰带、护膝和保护)深蹲占很大比例。

五、每组训练次数很少,很少超过5次。像俄罗斯训练法和力量提升训练法这样的10次组是极其罕见的。

六、不要单独练习运动。训练项目要么是单腿用力,要么是全身用力,不推,也没有独立的握力或三头肌锻炼。

七、不练硬拉,只练举重宽拉和窄拉,不强调重量,重量以抓举和挺举重量为标准,强调速度。

八、一个培训班一个项目可以分几次做,最典型的是深蹲,可以分2~3次完成。这种训练在其他训练方法中非常少见。这种针对健美初学者的训练,我刚进健身房的时候才见过,但确实能在一定程度上减少力量,缓解疲劳。

九、大减赛前,无论是体重还是项目,体重一般都减少到最大体重的80%以下,而项目一般都减少到抓举、挺举、深蹲和深蹲。

十、抓举和挺举,抓举练习相对较多,大概是因为挺举分解练习较多。

根据专家对保加利亚力量训练方法的评价,认为其具有以下优点:

一是最大限度地发挥力量的潜能,特别是全身协调发挥的能力,通过大量频繁的练习来固化举重的专项力量和技术,打破了力量提升和健美的普通刺激——休息——恢复周期,对于举重这种高复杂度的专项力量项目是有效的。

二是平均强度适中。为了保证训练频率,采取了许多措施来降低强度,包括减少训练项目,除了极限重量组外,一般不要耗尽各组,多次完成一个项目,在训练量相同的情况下延长训练时间等。从而保证训练的连续性,避免过度训练。

三、高效率的首选项目,取重于轻。主要体现在项目的选择上,然后针对每个项目增加培训量,重点更加突出。

当然也有一些缺点,主要是肌肉疲劳的潜在风险。因此,使用这种方法的运动员很少,比如深蹲博士和保罗雷恩,他们年轻时的潜力可能被过度开发了。

给我们的启示:

保加利亚的训练方法是针对全职运动员的,有些做法不适合我们,但有些做法还是很有借鉴意义的。我认为主要的有:

第一,减少正式组的数量,除了极限重量组,每组都没有达到极限数量。

第二,重要的练习,比如深蹲,可以在一天甚至一节训练课中分成几个部分来降低强度。从保加利亚训练方法的实践来看,不会降低训练效果,因为不存在肌肉集中刺激的问题。

第三,选择训练项目,突出重点,尤其是单独减少上半身用力的项目,如推荐,并替换

经验二:进阶表现需要专注。他把原来的19个训练项目减少到6个,采用了低频率的大规模训练。原因是,要想把深蹲从300斤提高到500斤,就要疯狂练习深蹲,其他项目少练,尤其是次数不多。给出了训练方案。他的方案既不是基于过去业绩的百分比法,也不是基于预期法,而是一种波浪式、质量、多组数的方法。例如,如果1rm深蹲的重量为100kg,方案设计如下:90 Kilos x 1 x 3,95 x 1 x 2,100 x 1 x 1,90-92 x 1 x 3,100-103 x 1 x 1,90-92 x 1 x 3,102-105 x 1 x 1,85-88 x 5 x 3。个人觉得这个方案和实验方法差不多。先做90%1组,再加5%1组,再做100%1组。成功的话90% 2kg,100% 3kg,不成功的话还是做90%,最后85%-88%做5组。

经验三:单次训练时间短,强度大,反复训练。睾酮在15分钟后达到最高水平,30-45分钟后下降,因此单次训练在45分钟内完成。一天两次的训练计划稍后给出。

经验四:建立有竞争力的培训环境。绝不满足于现状。这就是精神在训练中的指导作用。

体验五:经常玩。也意味着精神在训练中的导向作用。